没运动肌肉掉到60％专家：想返老还童运动是王道

养老文化，总会把长辈当作不能动的宝物一样对待，认为好好服侍才是尽到孝心，但往往退休后的好好休息，就会让很多长辈再也动不起来。而随着年纪增长，肌肉流失的速度会越来越快，若再加上生病、卧床，之后想再站起来活动，简直就是难上加难。

退休后没运动肌肉快速流失到60％

其实老年人的肌肉会快速流失，最重要的因素是退休后的「活动量下降」所致，退休生活若没有事先规划，经常会出现无所事事的情形。

医院治疗师说：「其实不只是老人，健康的年轻人若没运动，加上久坐或是卧床，都会使肌肉快速流失。尤其大腿的股四头肌（占下肢70％的肌肉），流失速度更快，人在60 岁时，股四头肌会衰退为25 岁时的60％。」

肌肉减少影响很大，像是吃东西（吞咽）、上厕所、移位，甚至可能因此而跌倒，造成脑部受伤。若是卧病在床，在久卧之下，关节会变形与肌肉萎缩。

老年人的肌肉会快速流失，最重要因素是退休后活动量下降

长辈需要「有计划的」肌力训练

若想增强肌力，就要增加运动量，要能够维持退休前的活动量，建议可以从减少久坐、卧床的时间开始做起，并多到户外走走、接触大自然。

有计画的肌力训练菜单：1. 日常活动训练：走路、搬物、晾衣服。2. 进阶训练：爬阶梯、坐到站、倒退走。3. 设计合适的功能性活动，并在生活中落实，可以请物理治疗师协助。

下肢运动比上肢更迫切

人体有70％的肌肉集中在下肢，所以更需要训练，「也因为大家习惯坐式生活，会让下肢肌肉流失更快。这影响层面就是造成生活上的移动困难。」

不过，长辈在做运动之前，可能会需要先协助他们建立「安心感」，「直接叫长辈进行重量训练或是运动，其实这违反他们的固有习惯。就像叫一个不爱运动的人去跑步，排斥感一定强烈。因此，可以先帮助长辈减少身体疼痛，让他们有意愿去做进阶的动作，会更实在。」

人体有70％的肌肉集中在下肢，所以更需要训练

可以模拟扛扁担抬东西的动作、蹲马步来引起长辈们的动机，让他们不会觉得枯燥无聊。「扛扁担、蹲马步（常在太极或武术中出现）对老人家并不陌生，可以在进阶动作中带入，引起他们的兴趣。」

其他下肢运动，例如，坐在办公椅上滑步前进的动作，或是坐着、抬脚停留在空中的动作，都是平时就可以做的，这些动作不会用到太多空间，都是不错的选择，不过需要注意安全，以免跌倒造成更大的伤害。